「忙しい」ときにまず先に削ってしまいがちな睡眠ですが、睡眠の質や充実度で仕事のパフォーマンスが大きく変わってくることを知っているできるビジネスマンほど睡眠を上手に確保しています。
良質の睡眠をとるコツ
睡眠不足による日本の経済損失は３兆円超というデータがありますが、睡眠不足でいい仕事ができないことはすでに様々研究からわかっています。
また、常にスマホやパソコン、街中に溢れる情報のシャワーを浴び続けている現代人は、意識して自分の身体に向き合わないと副交感神経優位にしてぐっすり眠り、脳疲労を回復させることが難しくなってきています。
眠る時間はあってもぐっすり眠れない、眠っても疲れが取れないという場合は、まず以下の記事を読んで睡眠に対する意識を変えましょう。
目覚めを快適にして仕事スイッチを入れるコツ
睡眠の質を高めると同時に意識したいのが、心地よい目覚めで上手に仕事スイッチ入れるには、朝の光を浴びることがとても重要です。
朝の光を浴びると睡眠を誘うホルモンであるメラトニンの分泌が止まって体内時計がリセットされ、脳や体が覚醒していきます。
体内時計をリセットするために必要な光の明るさは1500～2000ルクス程度なので、必ずしも外に出て散歩などをしなくても、朝の時間は窓の近くで以下のような行動を意識して行いましょう。
- 朝起きたら1番最初にカーテンと窓を開けて日の光を浴びる
- 窓のそばで朝食をとったり、ニュースチェックをしたりする
- 通勤電車でもなるべき窓際を確保する
朝の目覚めをスッキリさせることと夜良質な睡眠をとることはつながっていて、朝の目覚めで以下のことを意識するだけで体内時計を毎朝上手にリセットでき、睡眠のリズムを規則正しくして夜の睡眠の質アップに役立ちます。
できれば目覚ましは使わずに、スマホ連動型カーテン自動開閉機などを使って日の光を目覚まし代わりに起きれると、朝のスッキリ感が格段にアップします。
良い睡眠を確保するための食事のコツ
食事をすると消化のために胃や腸に血液が集まるため、仕事のパフォーマンスや睡眠の質にダイレクトに影響します。
仕事に集中したいときは胃に負担がかかるものを食べないというストイックなビジネスマンも多いですが、反動で眠る前の食べ過ぎてしまうと睡眠の質が下がってしまうので、翌日のパフォーマンスに影響するだけでなく、肥満や生活習慣病のリスクを高めてしまいます。
よく「良いアイディアは入浴中などリラックスしているときに浮かぶ」と言われますが、できれば日中にあえて仕事から離れて美味しいランチに集中する時間を作った方が午後の仕事が捗る場合もあります。
混み合うランチタイムは避けて、少し遅めか早めに行けるように朝から時間調整をしておくとスムースです。
仕事がらまとまったランチタイムをとるのが難しい場合は、バナナ、ナッツ、おにぎりなどエネルギーになりやすく、胃腸の負担になりにくいものでこまめにエネルギーをチャージしつつ、夜のどか食いを予防しましょう。
日中にきちんと働くためのエネルギーが確保できていれば血糖値の低下によるパフォーマンス低下を予防できるので、身体も疲れにくく、頭の回転も良いままでいられます。
会社で上手に仮眠するコツ
もし仕事と仕事の間に10～20分程度の細切れ時間があるなら、眠くなくても仮眠しましょう。
生体リズムは起床から8時間後に最も停滞することがわかっているので、起きてから6時間くらいたった頃を目安に10～20分の仮眠をするとパフォーマンスが維持できます。
ポイントは眠くなる前に仮眠することと、深い眠りに入らないように30分未満に設定することです。
また、仮眠をとる前にコーヒーを一杯飲んでおくと、カフェインが脳に届く30分後からバリバリと仕事が再開できます。
コーヒーを眠気覚ましのように考えている人もいるかもしれませんが、コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用はなく、アデノシンという睡眠を誘発する物質の働きをブロックして眠くなるのを防ぐ効果しかありません。
カフェインは飲んでから脳に届くまで約30分かかり、脳に届いたカフェインは4時間程度残留すると言われているため、仮眠前はコーヒーを飲むベストタイミングと言えます。
夜勤や残業時の睡眠調節
突発的にどうしても残業しなければいけない状況になることはありますが、その後いかに睡眠を調整するかで、翌日以降のパフォーマンスに大きく影響します。
海外旅行の時差ぼけなどでも経験したことがあると思いますが、一度崩れた体内時計のリセットには時間がかかります。
徹夜した翌日に早めに眠ったりして睡眠時間を取り戻そうとするのではなく、もとの生活習慣のまま過ごすことで普段の調子に早く戻せます。
また、徹夜や夜遅くまで仕事をしなければならない時も、『完徹』はなるべく避け、30分未満の仮睡眠を3時間ごとくらいに取り入れて、身体への負担を軽減しつつ徹夜と翌日以降のパフォーマンス低下を防ぎましょう。
時差ぼけ必須の出張対策
海外出張による時差ぼけ対策も同様で、できるだけ体内時計を乱さない工夫が重要です。
体内時計は1日でせいぜい2時間くらいしか調整できないため、大きな時差ぼけを予防することは不可能ですが、短期出張であればできるだけ日本の時間まま過ごすか、仮眠をうまく使って調整するか、状況に応じて工夫が必要です。
睡眠でスキルアップする
睡眠は身体の掃除をすると同時に、脳内の記憶を整理する時間でもあるため、良質な睡眠はスキルアップのためにも重要です。
脳は眠っている間に記憶を整理して定着させますが、眠る前の最後の記憶からさかのぼって再生するため一番覚えたいことを最後に覚えて眠ると記憶に定着しやすくなります。
入浴して身体の疲れをリセットしたあとは、1時間ほど時間をとって記憶に定着させたい重要なことを勉強する時間に使いましょう。
入浴から1時間後に体温が急激に下がるタイミングで深い睡眠を誘発できるので、そのまま記憶に定着しやすくなります。
ただし、睡眠を妨げるスマホ、パソコン、TVはNGなので、本やノートにまとめておいたもので勉強しましょう。
良質な睡眠をとって、気持ちよくスッキリ目覚めた朝に夜の内容を復習する習慣をつければ、短時間の勉強でも効率よくスキルアップできます。